Йога для осанки — техника выполнения самых эффективных асанов

5 асан для исправления осанки

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете.

Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки.

В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок.

Обратите внимание

Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки.

И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины.

Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры).

Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I).

Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы.

Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Важно

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя).

Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника.

Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз.

Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд. 

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро.

Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра.

Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя 

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик.

Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры 

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки.

Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины.

Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку.

Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу.

Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi

Йога для исправления осанки: самые эффективные упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели! Неправильная осанка сегодня встречается довольно часто. И действительно, для многих стало большой проблемой – сидение с прямой спиной. Так почему, грудничок сидит с идеально прямой спиной в свои первые годы жизни, а потом осанка исчезает? И как йога для исправления осанки поможет современному человеку.

Основы йоги

Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Как исправить осанку при помощи йоги

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.

Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.

Причины искривления позвоночника

Сколиоз – это медицинское название такой проблемы, как искривленный позвоночник. От греческого слова «кривой», сколиоз делится на три категории:

  • врожденный сколиоз;
  • приобретенный;
  • посттравматический.

Поговорим о каждой подкатегории. Деформация позвоночника может быть врожденной – неправильное положение ребенка внутри утробы, проблемы при рождении и др. Сколиоз может быть и приобретенный.

Часто у взрослых позвоночник не выдерживает собственный вес тела, слабый в силу физиологических особенностей конкретного человека.

Упражнения йоги для осанки

Йога позволяет справиться с таким недугом, как приобретенный сколиоз, то есть путем выполнения физических упражнений мы обеспечиваем слабый позвоночник хорошей поддержкой в виде спинных тренированных мышц. Правильная осанка должна быть у каждого уважающего себя человека.

Гимнастика для лечения сколиоза и исправления осанки

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Подобные физические упражнения в йоге существуют для того, чтобы человек мог правильно скоординировать напряжение в теле, дав работать именно тем спинным мышцам, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Если вы сильно заняты на работе, и на физические упражнения и походы в фитнесс-зал нет времени, рекомендуем выполнить такую тренировку прямо за рабочим столом или во время обеденного перерыва.

Асаны для расслабления и вытяжения позвоночника

Комплекс упражнений начинается с дыхания. Оно должно быть спокойное, глубокое и ровное. Тело при этом должно быть максимально расслабленное.

Последовательность асан

Далее приступаем к упражнениям. Они довольно просты в исполнении, однако результат вам вскоре понравится:

  1. Сядьте с идеально прямой спиной, насколько это только возможно. Подбородок опустите к груди. Голова затылком будто стремится в потолок.
  2. Выполните круговые махи руками. Это поможет мышцам разогреться. Спину держим прямой.
  3. Если это возможно выполнить, вперед: с прямой спиной наклоняйтесь параллельно полу. Это растянет немного позвоночник.
  4. Теперь можно и встать: возьмите не тяжелый учебник или книгу, и зафиксируйте на своей голове. Спина должна быть при этом прямой. Чтобы оценить, насколько вы все правильно делаете, загляните в зеркало: вам понравится то, как вы выглядите с красивой осанкой.
  5. Ходите с книгой, пока это вообще возможно. В магазин с книгой на голове идти не стоит – не все вас поймут, однако дом для этого подходит отлично.
  6. Отложите книгу на потом. Подойдите к стене. Прижмитесь к ней спиной всем телом – лопатками и ягодицами.
  7. В таком положении долго выстоять не получится, поэтому включите секундомер и ежедневно делайте успехи. Если сегодня вы выстоите 30 секунд, то завтра это будут реальные полторы минуты, а через месяц вы будете ходить с идеальной осанкой без поддержки.

Комплекс для упражнений для исправления осанки

Борьба с неправильной осанкой: нано-технологии в помощь

Благодаря современным разработкам, на рынке можно найти немало интересных вариантов, как выпрямить спину в домашних условиях, без каких-либо усилий. Ассортимент примочек разнообразен: корсеты для мужчин и женщин всех возрастов, корректоры для спины и фиксаторы.

Насколько они действительно полезны для здоровья – сказать сложно. Исследований на эту тему мало. Как правило, такие держатели для спины выполняют функцию внешней коррекции, а физическая нагрузка на позвоночник остается та же.

Комплекс упражнений от сутулой спины

Если вы нашли для себя полезную информацию, почерпнули что-то новое, или вам просто понравилась статья – подписывайтесь на обновления блога, делитесь новостью с друзьями, а мы обещаем радовать вас интересными статьями и дальше.

Источник: https://inspire2u.ru/joga-dlya-ispravleniya-osanki-uprazhneniya-dlya-pryamoj-spiny/

Упражнения для осанки в домашних условиях: йогатерапия для осанки

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога. Упражнения для осанки на самом деле несложные, выполнить их могут люди с любой подготовкой. Здесь самое важное — это не лениться и делать эти упражнения если уж не каждый день, то через день.

Йога для осанки

Может быть, вы слышали о том, что есть какая-то специальная йога для исправления осанки. Но ведь фактически, все асаны йоги направлены на работу со спиной.

Поэтому, чтобы не пугать обилием упражнений, я подобрала для вас несколько доступных для выполнения комплексов.

Все больше времени мы проводим в сидячем положении, мало двигаются и наши дети. Но мы же хотим их видеть стройными, здоровыми? Тогда за работу!

Читайте также:  Остеохондрома бедренной кости - что это такое, симптомы и лечение

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

  • сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
  • спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
  • встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
  • наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
  • положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Снимаем боль

Чтобы снять боль в позвоночнике сделайте всего лишь три упражнения:

  • «кошечка» — уникальное простое упражнение уберет любую спинную боль. Встаньте на четвереньки, выгните вверх спинку, потом опустите, прогнитесь. Делайте ежедневно по 20 раз.
  • стоя на коленях, руки поднимите вверх, опуститесь ягодицами на пятки, ладони положите на коврик, вытянитесь вперед, скользя по полу. Продержитесь 30 секунд.
  • сядьте на полушпагат, ладони положите на коврик, голову наклоните к полу. Сделайте 6 раз каждой ногой.

Выпрямляем позвоночный столб

Страшный диагноз – сколиоз насмерть пугает всех родителей, если он замечен у детей. И действительно, запущенное заболевание опасно для здоровья.

Можно ли помочь при сколиозе? Есть эффективные приемы, способные уменьшить искривление.

Начните с простых асан, проделайте их неделю, затем переходите к более сложным действиям. Вот доступный комплекс, который можно делать в домашних условиях.

  • Встаньте к стене, прижавшись всем телом, от пяток до головы, потом сделайте два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
  • Потом сделайте круговые движения плечами, затем наклоны туловища к полу.
  • Далее потяните руки вверх, словно хотите достать потолок, вдох, потом опустите, выдох.
  • Лежа на животе приподнять руки и ноги, сделать «рыбку».

Сделайте еще 4 упражнения йоги для идеальной осанки

Более сложные упражнения лучше делать под наблюдением специалиста. Чтобы дети не страдали от этого заболевания, заставляйте их больше двигаться, гулять в скверах, уберите компьютер.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

  •  лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
  •  в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
  •  поднимать прямые ноги под углом 90°.
  •  положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
  •  в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
  •  в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Смотрите еще упражнения для исправления осанки у подростков

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

Упражнения для осанки Фукуцудзи

Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?

Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!

  •  Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки. Расслабиться.
  •  Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
  •  Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!

Читайте подробное выполнение комплекса здесь

Используем приспособления для улучшения осанки

Чтобы поддержать спину в правильном положении, часто используется корсет для осанки. Важно не только правильно выбрать это изделие, но и правильно носить.

Если врач установил, что у ребенка сколиоз, то он же определит время ношения данного корректора.

Многие девочки стараются носить корсет, не снимая. Это недопустимо, так как мышцы спины ослабевают, что приводит к большему искривлению позвоночного столба.

Ну вот и все, сегодня вы узнали упражнения для осанки и много нового о том, как стать стройными, а значит здоровыми.

Предложите прочитать эту статью своим друзьям, подписывайтесь на мой блог. Я стараюсь найти простые упражнения, не затратные процедуры.


Источник: https://anisima.ru/joga-dlya-osanki/

Йога для осанки: упражнения для исправления

Йога для осанки с каждым днем набирает популярность. Это своего рода тренировка для ленивых. Она не требует активных и постоянных движений. Но это не значит, что человек не будет испытывать усталости. Правильное выполнение асан оказывает немалую нагрузку на организм человека.

Йога, как залог ровной осанки

Занятия йогой не предполагают серьезных физических нагрузок и являются хорошим способом подправить здоровье и приобрести отличную физическую форму. Если настроиться на регулярные тренировки, выполняя специальные упражнения, можно всегда быть здоровым и иметь идеальную фигуру.

Большинство поз направлены на исправление искривленного позвоночника и всей опорно-двигательной системы.

Польза от занятий йогой состоит в следующем:

  • избавлении от болевых и дискомфортных ощущений;
  • релаксации мышц;
  • укреплении мышечной памяти и дальнейшее выпрямление осанки;
  • общем улучшении состояния.

Главное преимущество йоги в том, что она проводится не только в целях профилактики, но и при имеющихся неровностях позвоночного столба.

Какие техники подойдут начинающим

Людям, познающим основы йоги, стоит начинать с разминочных упражнений:

  1. Сесть на стул. Подбородок притянуть к груди, параллельно пытаясь соединить лопатки. Удерживаться в этой позиции 20–30 секунд.
  2. Встать на пол или сесть на стул. Спина должна быть прямой. Руками нужно делать круговые движения (поочередно назад и вперед).
  3. Тадасана. Встать, свести ноги вместе, и вытянуть руки параллельно туловищу. Макушкой тянуться вверх полминуты. Если изначально это упражнение дается с трудом, можно спиной облокотиться на стенку. С каждым следующим разом, продолжительность нахождения в позе увеличивают.
  4. Модельная походка. На голову положить книги и с ровной спиной медленно ходить по комнате.
  5. Растяжка. Встать прямо, руками вытянуть, ноги свести вместе. Если изначально тяжело стоять в такой позе, можно немного раздвинуть стопы ног.

Такие разминочные упражнения помогут подтянуть позвоночник. После таких разогревающих упражнений, можно переходить к более серьезным асанам.

Эффективные йогические позы и техника их выполнения

Помимо рассмотренных упражнений, которые являются стандартными и не требуют много времени, существуют более основательные позы, которые требуют больше усилий, времени и концентрированности.

Прежде чем перейти к этим асанам, нужно проконсультироваться у опытного врача.

Специалист должен провести осмотр тела, оценить состояние человека и дать наставления, касательно выполнения тех или иных упражнений.

Среди наиболее эффективных упражнений йоги для ровной осанки, которые положительно сказываются на состоянии позвоночника и общем самочувствии, можно выделить несколько практик.

Вирасана

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сесть с подогнутыми коленями. Стараться, чтобы ягодицы находились между стопами. Если при этом возникают боли в мышцах, можно подложить валик. Спина должна быть прямой, руки на бедрах, ладошки смотрят вверх.
  2. Руки приложить ладошками друг к другу и поднимать над головой, вытягивая спину. Должна почувствоваться растяжка позвоночника. При этом, нужно макушкой тянуться вверх, а копчиком вниз.
  3. Руки сложить перед грудью и с короткими перерывами давить друг на друга, вызывая напряжение в руках и грудной клетке.

Описанные позы являются очень полезными, и помогут быстро и безболезненно выпрямить осанку.

Баласана

Именуется, как поза ребенка, которая оказывает положительное влияние на состояние спины. Упражнение помогает спине расслабиться. Порядок действий:

  1. Принять исходное положение как в позе Вирасана. Постепенно опускать туловище на бедра, а лоб положить на ковер. Руки максимально расслаблены и вытянуты в стороны либо вперед. Спина должна иметь округленную форму и быть полностью расслаблена. Оставаясь в таком положении, нужно проделать несколько упражнений.
  2. Лбом лежа на коврике, делать повороты шеи, чтобы каждым ухом касаться коврика. Такие действия очень хорошо расслабляют суставы шеи, что положительно отразится на самочувствии.
  3. Оставаясь в позе, нужно по максимуму вытянуть руки вперед. Ладошки должны лежать на коврике и тянуться вперед, в то время, как копчик тянется назад.

Рассмотренные асаны требуют периодического расслабления.

Баддха Конасана

Принципы выполнения:

  1. Принять позу бабочки, стопами касаясь друг друга.
  2. Выполнять упражнение, нужно рядом со стеной. Попробовать по максимуму прижаться к стене спиной и ягодицами. Несмотря на, казалось бы, простое упражнение, выполнить его на первых тренировках довольно тяжело.
  3. Лечь на спину, ягодицы и ноги удерживать в позе бабочки и прижиматься ими к стене. Сначала стены будут касаться только боковые части стоп. При ежедневном выполнении упражнения стоит пытаться все больше прижимать к стене заднюю поверхность ног.
  4. Оставаясь в этой позе подложить под спину валик либо фитбол. На выдохе, нужно плавно прогнуться назад с опорой на предмет, находящийся рядом. Если в качестве опоры выбран валик, он должен лежать под лопатками. Макушкой касаться коврика. Если фитбол, то голова, шея и лопатки должны лежать на нем. Руки должны находиться за головой.

Бхуджангасана

Техника основана на позе кобры, предполагающейпрогиб спины с параллельным укреплением ее мышечного корсета. Сама поза не подразумевает ничего сложного. Стоит лечь на живот, слегка приподняв верхнюю часть туловища и прогнувшись в пояснице.

Приняв эту позу, нужно поворачивать плечи и голову в разные стороны. Таким образом, оказывается сильное воздействие на поясницу и позвоночник.

Коррекция осанки по методике Фукуцудзи

Опытный врач Фукуцудзи, живший в Японии, помогал женскому населению приобрести идеальную фигуру за относительно небольшой промежуток времени. Для коррекции позвоночника понадобиться полотенце, веревки и несколько минут времени.

Нужно лежать на свернутом в валик полотенце, располагая его под различными позвоночными отделами, 3–5 минут. Если валик расположить под грудной клеткой, то можно исправить осанку, приподнять грудь, вытянуться в росте. При болях в поясничном отделе валик должен быть меньших размеров.

После того, как валик готов, можно приступать к упражнению.

  1. Сидя на коврике, лечь спиной на валик, который должен находиться на уровне пупка. Расслабить тело и находиться в таком положении пару минут.
  2. Ноги расставить на ширине плеч. Стопы поставить так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
  3. Руки закинуть за голову, скрестить их мизинцами. Лежать в таком положении 5 минут. Такое упражнение доставляет немного боли. Поэтому можно на первых порах проводить в этой позе 1–2 минуты, постепенно увеличивая до 5.

Хатха-йога: борьба с искривленным позвоночником

Частая проблема всех подростков — сутулость. Это может быть вызвано быстрым ростом ребенка. Но, обычно, это спровоцировано тем, что родители не уделяли должного внимания осанке малыша.

Чтобы избавиться от проблем с осанкой, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Лечь спиной на коврик, касаясь его всем корпусом, живот втянуть.
  2. Лежа на спине, ноги поднять вверх и удерживать несколько секунд под углом 45 градусов, а затем 90 градусов.
  3. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги подогнуть, приподнять плечи и голову. Нужно удерживаться в таком положении несколько секунд. В этом же положении поднять только грудь, спину прогнуть. Затем приподнять лишь ягодицы, прогнуть спину, плечи, касаясь пятками пола.

Уже спустя 2–3 недели можно наблюдать заметные улучшения состояния позвоночника у ребенка. Такие легкие упражнения будут не менее полезны и для взрослого человека. Однако для исправления осанки у взрослого человека, потребуется больше времени и усилий.

Читайте также:  Димефосфон - инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги

Противопоказания

Занятия йогой противопоказаны людям, у которых имеются:

  • сильные болевые ощущения в спине;
  • 4 степень кривизны позвоночника;
  • травмы спины;
  • опухоль позвоночника;
  • инфекционное поражение опорно-двигательной системы.

Также не стоит заниматься тренировками на последнем триместре беременности, при значительных эмоциональных расстройствах и тяжелых заболеваниях сердца или нервной системы.

Прежде чем начать заниматься йогой, стоит обязательно записаться на осмотр к врачу. Нужно поставить правильный диагноз и определить степень искривления позвоночника. Людям, у которых имеется 2 и 3 степень, запрещены упражнения с поворотами и скручиваниями. Также специалист может определить противопоказания, индивидуальные для каждого пациента.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/pryamaya-osanka.html

Правильная осанка за 30 минут. йога для начинающих: описание и видео уроки

Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.

Содержание

  • 1 Как получить пользу от йоги?
  • 2 Утренние асаны
  • 3 Видео урок

Как получить пользу от йоги?

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму.  Желательно выполнять их в утренние часы.  Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана  лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

  • стать прямо, ноги чуть врозь;
  • делая выдох, руки вытягивать кверху;
  • немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
  • живот втянуть;
  • остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
  • ноги выровнять руки опустить вниз.

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

Последовательность выполнения:

  1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
  2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
  3. Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
  4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
  5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

Техника выполнения:

  • стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
  • поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
  • правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
  • ягодицы втянуть;
  • тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
  • стараться подольше оставаться в позиции.
  • проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
  2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
  3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
  4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
  5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Видео урок

Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»

Иметь красивую осанку очень важно:

  • подымается настроение;
  • энергия свободно проходит по всем чакрам;
  • оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.

Йога для новичков. Правильная осанка за 30 минут Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/pravilnaya-osanka-za-30-minut-joga-dlya-nachinayushchih-opisanie-i-video-uroki.html

Комплекс упражнений йоги для исправления осанки

Ровная осанка — это не только уверенность в себе и красота, но и залог здоровья позвоночника и внутренних органов человека. Сидячий и малоподвижный образ жизни зачастую становятся причиной неприятных ощущений в спине и искривлений позвоночника: сколиоза, лордоза и кифосколиоз.

Проблемы со спиной преследуют человека с раннего детства — статистика показывает, что около 60% дошкольников имеют ортопедические отклонения, а в старших классах это число достигает 90%.

Поэтому поиск решения на сегодняшний день как никогда актуален.

И одним из эффективных методов для исправления осанки при сколиозе считаются ежедневные занятия йогой, асаны которой помогут сделать спину ровной и красивой.

Восточная мудрость

Ведические трактаты утверждают, что через позвоночник проходит центральный канал энергии человека — Сушумна-нади. Мастера йоги считают, что больной позвоночник приводит к блокировке основных чакр организма и является причиной ухудшения общего состояния здоровья.

Современные методы лечения допускают назначение лечебной гимнастики при различных заболеваниях спины. Но, какой бы способ исправления позвоночника вы ни выбрали, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что метод поможет вам, а не навредит.

Давно знакомые нам упражнения «ласточка» и «берёзка», наклоны и скручивания — не что иное, как заимствованные из индийской культуры подготовительные позы.

С чего начать?

Восточная медицина предлагает различные упражнения — асаны — для формирования правильной осанки и посадки, устранения спазмов в мышцах спины и улучшения самочувствия (китайская гимнастика). Если йога для вас является чем-то новым и неизвестным, то стартовать следует с простого.

Комплекс упражнений для начинающих сводится к тому, чтобы «приучить» спину к немного непривычному для неё правильному ровному положению. Такую зарядку можно выполнять даже во время небольшого обеденного перерыва на работе:

  1. Сидеть прямо с опущенным к груди подбородком.
  2. С выпрямленной спиной выполнять круговые движения руками.
  3. Став прямо, тянуться всем телом вверх, будто пытаясь достать до солнца.
  4. Потянуться руками вниз, стараясь достать до пола.
  5. Ходить по комнате с предметами на голове (например, парой книг).
  6. Стоя возле стены, пытаться выпрямить спину, а потом сделать несколько шагов, сохраняя положение.

Все действия следует выполнять спокойно и плавно, равномерно чередуя вдох и выдох. После регулярных упражнений позвоночник постепенно отвыкает от изогнутой позиции.

Существует также несколько несложных асан йоги, которые помогут облегчить боль в спине:

  • Стоя на четвереньках, нужно выгнуть спину вверх, а потом прогнуться вниз. Из-за схожести с потягивающимся животным упражнение называют «Кошка».
  • Подогните ноги под себя и усядьтесь на пятки. Протяните руки вперёд и лягте на пол, полностью расслабившись.
  • Сидя в полу шпагате, приложите ладони и лоб к полу. Выполните несколько раз с каждой ногой.

Комплекс асан

Выполнять асаны следует под чутким надзором специалиста, потому что одно неосторожное движение может создать больше проблем, чем решить. Профессионал не только проконтролирует правильное выполнение упражнений, но и подскажет наиболее подходящие для вас.

Наиболее популярные асаны для корректировки осанки:

  1. «Поза горы» способствует пластичности и здоровью позвоночника. Станьте прямо таким образом, чтобы внутренние стороны стоп соприкасались, а внешние — стояли параллельно. Поднимите руки и вытянитесь вверх всем туловищем, не отрывая стопы от пола. Грудная клетка во время выполнения упражнения должна быть приподнята, живот, колени и бёдра подтянуты вверх. Голова смотрит прямо.
  2. «Собака мордой вниз» помогает вытянуть спину и расслабиться. Лягте на коврик лицом вниз, расположите стопы на ширине таза. Руки поставьте на ладони под плечами. На выдохе поднимите корпус и подайте таз вверх, выпрямив спину и ноги. Пальцы ног в это время должны смотреть вперёд. Если у вас не получается сразу стать в позу — присогните колени, но сохраните прямую спину.
  3. «Собака мордой вверх» помогает от болей в спине и эффективна в формировании правильной осанки. Нужно лечь на живот и, согнув руки в локтях, поставить их под плечами. На вдохе вытянитесь головой вверх, распрямив руки и чуть прогнув спину. Оторвите бёдра от коврика и выпрямите ноги.
  4. «Поза посоха» укрепляет мышцы и насыщает их энергией. Сядьте на ковёр, вытянув ноги вперёд и выпрямив спину. Подтяните стопы на себя, а колени опустите к полу. Поставьте руки на пол пальцами вперёд и слегка прогнитесь в пояснице. Шея должна продолжать линию позвоночника. Тянитесь макушкой вверх.
  5. Наклоны к ногам являются профилактикой сутулости и искривлений позвоночника. Примите исходное положение — позу посоха. Возьмитесь руками за голени (или, если не выходит — за коленки) и, мягко подтягивая себе руками, вытягивайтесь вперёд и вверх. Когда почувствуете, что максимально удлинили позвоночник — расслабьте спину и плавно опуститесь к ногам, продолжая тянуться макушкой вперёд. Чтобы выйти из асаны приподнимите голову, чуть выгните спину и постепенно вернитесь в начальное положение.
  6. «Поза мудреца» хорошо развивает пластичность позвоночника. Сядьте на землю, протянув ноги перед собой. Подогните колени таким образом, чтобы обе стопы оказались возле правого бедра. Опустите таз на землю. Поверните корпус влево на 45 градусов, положите правую руку на левое колено. Другую руку заведите за спину и обхватите ею правую возле локтя. Разверните голову, загляните за левое плечо как можно дальше. Повторите это упражнение на другую сторону.
  7. «Поза лодки». Лягте на коврик. Помогая себе руками, поднимите ноги и выпрямите их, вытянув носки. Постарайтесь сделать спину ровной и протянуть руки параллельно полу.
  8. «Поза мертвеца» полностью расслабляет все части тела и избавляет поясницу от напряжения. Для выполнения нужно лечь на спину, раскинуть руки внутренней стороной вверх. Ноги свободны, носки чуть развёрнуты в стороны. По очереди расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая частями лица. Фокусируйтесь на своём дыхании и постарайтесь отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в асане до 5 минут.

Существуют также и многие другие позы в йоге для улучшения осанки. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать те, которые будут наиболее эффективны для вашего позвоночника.

Техника безопасности

Будьте осторожны и позаботьтесь о безопасности занятий. Есть несколько важных правил, которые стоит запомнить:

  • Во время выполнения асан очень важно делать все элементы упражнений размеренно и спокойно.
  • Не стремитесь сразу выполнить всё в полном объёме и наиболее сложной форме.
  • Старайтесь сохранять дыхание естественным и равномерным.
  • Не занимайтесь через силу. Если вы чувствуете боль или вам кажется, что оставаться в позе дальше не стоит — остановитесь немедленно!
  • Ознакомьтесь с противопоказаниями.
  • Не делайте посторонних движений во время фиксированной позы, чтобы избежать растяжений и вывихов.

При соблюдении этих правил занятия йогой будут для вас приятными и полезными.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при сколиозе? Исследования действительно доказывают пользу йоги для осанки, спины. Однако следует отметить, что в некоторых случаях асаны стоит выполнять крайне осторожно либо же вообще отказаться от них.

Противопоказано заниматься йогой людям при следующих заболеваниях и состояниях:

  • Повышенное давление.
  • Головная боль.
  • Беременность на поздней стадии.
  • Менструация.
  • Травмы спины без согласования с врачом.
  • Травмы или болезни других конечностей, которые задействованы в том или ином упражнении.

Эти рекомендации строго индивидуальны для каждого человека и отличаются от позы к позе. Поэтому ещё раз рекомендуем вам обратиться к лечащему врачу или другому узкому специалисту для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для вас упражнения.

Читайте также:  Лечение бурсита коленного сустава в домашних условиях

Главное — прислушиваться к ощущениям своего организма, тренироваться медленно и методично. Если все упражнения выполняются правильно, то вы улучшите и состояние своего позвоночника, и общее здоровье.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/joga-osanka-spiny.html

Хатха-йога для детей с нарушениями осанки

    «Гора». И.п. – стоя, ноги на ширине бедер, пятки слегка разведены в стороны. Вытянуть руки перед собой и соединить пальцы. Сделать вдох. По мере выдоха вытянуть руки над головой. Сосредоточиться на дыхании при растягивании. Сохранять позу в течение 6 с. Затем расслабить руки и опустить их вдоль тела

    «Мостик». Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Помогая руками, поднять таз, опираясь на ступни ног, лопатки и затылок. Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание сосредоточить на пояснице. Удерживать позу 6 с. Дыхание произвольное. Затем, выпрямляя ноги, медленно опуститься, отдохнуть

    «Сапожник». И.п. – лежа на спине, колени согнуть, ступни и лодыжки соединить, руки в стороны. Сделать вдох. По мере медленного выдоха начинать раскрывать колени, прижимая поясницу к полу. Сосредоточиться на дыхании, позволяя бедрам полностью раскрыться. Сохранять позу в течение 6 с. Затем медленно сомкнуть колени

    «Змея». Лечь на живот, ноги вместе. Руки согнуть в локтях, ладони расположить на уровне груди. Пятки соединены, пальцы ног упираются в пол.

    На вдохе, опираясь на выпрямленные руки, медленно поднять верхнюю часть туловища, плавно прогнуться, посмотреть на потолок. Нижнюю часть тела от потолка не отрывать. Удерживать позу 6 с.

    Затем на выдохе опуститься, положив голову набок, руки вдоль туловища. Расслабиться

    «Стоящая рыба». И.п. – ноги на ширине бедер, пятки слегка разведены в стороны. Соединить пальцы рук за спиной. Сделать вдох. Во время выдоха медленно отклониться назад, ноги напряжены, позвоночник расслаблен. Сосредоточиться на дыхании. Приподнять грудь, а руки оттянуть назад. Сохранять позу в течение 5 с. Затем расслабить руки и опустить их вдоль тела

    «Треугольник». И.п. – стоя, ноги широко расставлены, ступни направлены вперед. Поднять правую руку вверх, вплотную к уху. Сделать вдох. Повернуть лицо к вытянутой руке и медленно выдохнуть.

    Одновременно повернуть руку и туловище влево, левая рука свободно опущена. Сосредоточиться на дыхании. Сохранять позу в течение 5 с. Затем медленно вернуться в и.п. и опустить руку.

    Повторить упражнение левой рукой

    «Поза зародыша». И.п. – лежа на спине. Обхватить согнутую правую ногу за лодыжку и прижать ее верхней поверхностью бедра к животу. Удерживать позу 5–6 с. Выпрямить ноги.

    Совет

    Затем прижать обе ноги к животу, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание сосредоточить на области пупка. Удерживать позу 5 с., после чего спокойно опустить ноги и отдохнуть.

    Повторить 2–3 раза

    «Аист». И.п. – ноги на ширине бедер, ступни направлены вперед, руки вдоль тела. Подогнуть под себя правую ногу и взяться правой рукой за лодыжку. Поднять левую руку вверх, вплотную к уху.

    По мере выдоха медленно наклониться вперед и поднять правую ногу. Бедра и левая нога остаются в прежнем положении. Сосредоточиться на дыхании. Сохранять позу в течение 3–5 с. Затем медленно опустить ногу и расслабить руку.

    Повторить упражнение левой ногой

    «Собака». Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сделать вдох. При выдохе перенести вес на пальцы ног и медленно поднять колени. Пятки, слегка разведенные в стороны, прижать к полу, чтобы раскрыть колени. Полностью вытянуть ноги, расслабить мышцы шеи и лица. Сосредоточиться на дыхании. Затем медленно вернуться в и.п.

      Источник: https://infourok.ru/material.html?mid=94567

      4 асаны для красивой осанки

      Иногда мне кажется, что вокруг меня практически нет людей с правильной красивой осанкой. Да и я сама я не всегда слежу за своей спиной и изгибаюсь буквой «зю». А если добавить к этому часы работы за компьютером и вечерний просмотр сериалов вразвалочку на диване, то получается уж совсем «ой»!

      На осанку влияет не только внутреннее состояние человека, но еще и состояние мышц его спины.

      Когда вы начинаете заниматься спортом, вы чувствуете себя увереннее и спина немного выпрямляется, плечи опускаются, а шея перестает напоминать шею гриф. Но этого не достаточно.

      На этот раз я хочу предложить вам альтернативу стандартным силовым упражнениям для спины — 4 простых упражнения из йоги, которые помогут растянуть и укрепить мышцы спины.

      ©photo

      Асана №1. Balasana

      Встаньте на колени, прямые руки подняты над головой, ладони обращены друг к другу. Глубоко вдохните. На выдохе медленно наклонитесь вперед, посадив таз на пятки и коснувшись лбом пола. Руки остаются вытянутыми вперед. В этой позе надавите ладонями на пол. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите минимум 6 раз.

      Асана №2. Virabhadrasana I

      Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой так, чтоб расстояние между ступнями было примерно 1,0-1,2 м (расстояние зависит от вашего роста и длины ног).

      На вдохе согните переднюю ногу в колене и поднимите сцепленные в замок руки вверх ладонями наружу. Мягко прогнитесь в верхней части спины. На выдохе вернитесь в исходное положение используя силу согнутой ноги.

      Повторите упражнение минимум 6 раз и проделайте то же самое на вторую ногу.

      Асана №3. Поза ящерицы

      Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена.

      На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

      Асана №4. Setu Bandha Sarvangasana

      Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцепите в замок ладонями вниз и поднимите руки к потолку. На вдохе упритесь ступнями в пол, поднимите таз как можно выше, подбородок стремится к груди, задняя часть шеи должна прижиматься к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение прижав лопатки к полу. Повторите упражнение минимум 6 раз.

      Источник: https://Lifehacker.ru/2012/11/09/4-asany-dlya-krasivojj-osanki/

      Йога для осанки: асаны благотворно влияющие на здоровье спины

      Здравствуйте, новые посетители блога и мои постоянные подписчики! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, какое значение имеет йога для осанки, и как с помощью простых упражнений хатха-йоги можно улучшить качество своей осанки и здоровье позвоночника в целом.

      Я убежден, что это полезно знать не только тем, у кого уже есть реальные проблемы с позвоночником, но и тем, кто абсолютно здоров, чтобы суметь избежать таких проблем в принципе.

      Вы хотите, чтобы ваша осанка всегда была красивая и статная? Тогда прочтите данную статью!

      Принципиальная оговорка

      Надеюсь, вы и так понимаете, что если нарушения в функционировании позвоночника достигли серьезных пределов, то безучастные видеоуроки при неумелом подходе способны еще больше навредить, а одна лишь йога сможет помочь только при профессиональном подходе.

      А значит хотите вы этого или нет, но к йогатерапевту обратиться придется. При серьезных отклонениях (сколиоз, кифоз, грыжа и т.п.) важна грамотная коррекция, учитывающая все нюансы по здоровью, а не только состояние позвоночника.

      Настоящий профессионал задаст ряд вопросов, осмотрит ваше тело, найдет перекосы и определит, какой характер и степень они имеют, и только на основе полученных данных разработает специальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

      Упражнения для улучшения осанки

      Тем не менее давайте выделим из широкого многообразия йогических асан те асаны, которые особенно благотворно влияют на здоровье спины.

      Вирасана

      Сядьте с согнутыми ногами так, чтобы ягодицы приземлились между стопами. Если коленные суставы не позволяют так сесть, подложите под ягодицы сложенный плед. Проследите за тем, чтобы спина была идеально ровной. Кисти свободно покоятся на коленях ладонями вверх либо удерживают мудру.

      Упражнения в асане:

      • Руки, сложенные в намасте, периодически поднимайте над головой, вытягиваясь вдоль позвоночника. Мысленно тянем копчик вниз, а макушку – вверх.
      • Сложите руки перед грудью в намасте и поочередно то надавливайте ладонями друг на друга, то расслабляйте в обычное намасте. Вы сразу почувствуете, как заработали грудные мышцы и мышцы рук, но благодаря этому упражнению также укрепляется вся верхняя часть спины.

      Баласана

      Позой ребенка хорошо начинать комплекс для позвоночника и компенсировать поясницу после сильных прогибов назад. Сядьте в Ваджрасану, плавно опустите туловище на переднюю часть ног, а лоб – на пол. Руки покоятся по обеим сторонам туловища. Спина чуть скруглена и полностью расслаблена.

      Упражнения в асане:

      • Пребывая в Баласане, поворачивайте голову, поочередно лежа то на левом ухе, то на правом. Не забывайте полностью расслабляться. Такая вариация дополнительно расслабляет мышцы шеи.
      • Находясь в Вирасане, вытяните руки вперед и перейдите в Баласану в таком положении. Ладони рук прижаты к полу и тянутся как можно дальше вперед, в то время как копчик тянется назад. Необходимо растянуть позвоночник в доступном вам диапазоне. Обязательно чередовать с расслаблением.

      Поза бабочки более, чем подробно, была описана мною в отдельной статье, поэтому здесь я ознакомлю вас с вариантами, которые несомненно усилят эффект выравнивания позвоночника.

      Упражнения в асане:

      1. Примите позу бабочки у стены. К стене должны быть прижаты все отделы позвоночника вплоть до копчика, а значит ягодицы также должны прислоняться к стене. Обратите внимание на то, чтобы к стене были прижаты плечи и вся задняя поверхность головы. Сохраняйте такое положение на протяжении всего цикла Баддха Конасаны.
      2. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене, а ноги, сложенные в бабочку, прижмите к стене. Возможно в начале у вас будут прижаты только боковые поверхности стоп. Не пытайтесь через силу прислонить к стене сразу всю заднюю поверхность ног. Для начинающих достаточно на выдохах стремиться к улучшению растяжки во внутренней стороне бедер, напрягая соответствующие мышцы.
      3. Пребывая в классической Баддха Конасане, установите у себя за спиной валик, баскетбольный мяч или фитбол. На выдохе осторожно прогнитесь назад и обопритесь об имеющийся вспомогательный предмет. Если это валик или мяч, то он должен находиться в районе нижней части лопаток, а ваша макушка должна опереться на коврик.
      4. Если это фитбол, то голова, шея, плечи и верхняя часть спины лежат на фитболе, руки за головой в локтевом замке и тянутся назад. В пояснице при этом создается прогиб, контролируйте адекватность его интенсивности.

      Бхуджангасана

      Поза кобры не так давно была рассмотрена мною максимально подробно здесь и здесь, так что сейчас расскажу только о том, какое упражнение можно в ней совершать дополнительно.

      Во время нахождения в основном варианте асаны вы можете попеременно поворачивать голову и плечи то влево, то вправо. При этом если вы повернулись направо, то взгляд устремлен в максимально видимую точку слева, и так же наоборот. Это хорошо проработает поясничный отдел позвоночника.

      Помимо подробно рассмотренных выше асан в комплексы для выпрямления позвоночника чаще других входят такие асаны, как Тадасана, Уттанасана, Марджариасана, Вирабхадрасана, Собака мордой вниз и вверх. Йоги со здоровым позвоночником также включают в занятие Уштрасану, Шалабхасану, Халасану, Сету Бандха Сарвангасану и др. Выполнение этих и многих других асан подробно описано в разделе Позы.

      Если после ознакомления с материалов, вам есть что сказать или спросить, то я жду ваши отзывы и комментарии. А чтобы исправление осанки было правильным не только у вас, но и у тех, кто вам дорог, сделайте простой репост в соц.сеть.

      • Особенности выполнения…
      • Простой комплекс упраж…
      • Как выполняется уштрас…

      Поделитесь с друзьями

      Источник: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

      Ссылка на основную публикацию